Omega 3 Fettsäuren natürliche Quellen und Kapseln

Wer sich um seine Gesundheit kümmert, stösst auf die Omega 3 Fettsäure. Hier erkläre ich dir warum die Omega 3 Fettsäuren so wichtig sind, wo sie vorkommen, die möglichen Folgen eines Omega 3 Mangels und warum die normale Nahrung zu wenig Omega 3 enthält.

Wähle ein Omega3-Produkt, welches eine Mischung aus Omega-3-Ölen enthält und reich an DHA- und EPA-Fettsäuren ist.

Was sind Omega 3 Fettsäuren

Vier verschiedene Fettsäuren werden unter dem Begriff Omega-3 aufgeführt: ALA, EPA, DHA und DPA. Omega-3 wird auch n-3 genannt und es sind essentielle Fettsäuren. Das heisst, du musst sie regelmässig über die Nahrung aufnehmen. Folgend nun die 4 Fettsäuren mit den jeweiligen Funktionen:

  • ALA (Alpha-Linolensäure): ist vegetabil und hat selbst keinen direkten Einfluss auf deinen Körper. ALA wird zu ca. 10% vom Körper in EPA umgewandelt. Erst EPA hat die signifikate schützende Wirkung auf den Körper. Beim Umwandlungsprozess von ALA in EPA gehen also 90% der ALA verloren.
    100mg ALA = 10mg EPA.
  • EPA (Eicosapentaensäure): wird unter anderem in Eicosanoide der Serie 3, wie zum Beispiel Prostaglandine PGI3 und Thromboxan TXA3 umgewandelt. Die Eicosanoide PGI3 und TXA3 wirken zusammen entzündungshemmend, gefässerweiternd und gerinnungshemmend.
    EPA wird aber auch in Eicosanoide der Serie 5, wie zum Beispiel Leukotriene LTB5 umgewandelt. LTB5 hemmt und reduziert die entzündungsfördernde Wirkung der schädlichen Arachidonsäure AA, welche eine Omega-6 Fettsäure ist.
  • DHA (Docosahexaensäure): der Körper kann daraus EPA herstellen. Die Retrokonversion von EPA in DHA ist auch möglich. DHA ist wichtig für die Zellmembranen der Netzhaut des Auges und der Hirnfunktionen. DHA vermindert Störungen der Gehirnfunktion im Zusammenhang mit Leberzirrhose. Das Magazin „Child Development“ veröffentlichte in der Ausgabe Juli/August 2004 eine Studie, welche bei Babys eine bessere Fähigkeit zur Aufmerksamkeit entwickeln, deren Mütter einen hohen Anteil DHA in der Muttermilch hatten. Und eine Studie aus dem Oktober 2006 von Archives of Neurology lieferte den Beweis, dass bei älteren Menschen die Gedächtnisfunktion mit DHA als Nahrungsergänzung erhalten kann. Forschungen zeigen auch, dass der Körper EPA wesentlich leichter aus DHA hergestellt werden kann.
  • DPA (Docosapentaebsäure): hat selbst keinen direkten Einfluss auf den Körper. DPA ist eine Zwischenstufe bei der Umwandlung von EPA in DHA. DPA kann vom Körper nach Bedarf in EPA oder DHA umgewandelt werden.

Wichtiger für die Ernährung sind demzufolge EPA und DHA aus den Omega 3 Fettsäuren. Achte also darauf, dass deine Nahrung diese beiden Ausprägungen enthält.

Vorkommen von Omega 3 Fettsäuren in Lebensmitteln

Omega 3 Fettsäuren kommen in folgenden Lebensmitteln vor:

  • Zu den Ölen mit Omega 3 Fettsäuren zählen Rapsöl, Olivenöl, Leinöl oder Sesamöl aus ungerösteten Samen.
  • fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardine. Diese Fische enthalten den grössten Anteil der aktiven Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA.
  • Nahrungsergänzungen aus Meeresalgen oder Fischöl.

Omega 3 in der Schwangerschaft und Stillzeit

Nationale wie internationale Forschungsnetzwerke empfehlen den Verzehr von Omega-3 Fettsäuren in der Schwangerschaft und Stillzeit. Sie bilden das Grundgerüst aller Zellmembranen des Organismus und insbesondere der Neuronen des Gehirns. Die Fettsäuren sind nicht nur für die Gehirnentwicklung massgebend, sondern auch für die Sehkraft des Kindes.

Bei ausreichender Versorgung sinkt zusätzlich das Risiko unreifer Frühgeburten vor der 34. Schwangerschaftswoche um etwa ein Drittel, bei Risikoschwangerschaften sogar um über 60 Prozent. Angesichts der hohen Risiken bei Frühgeburten ist die Omega 3 Fettsäure ein sehr wichtiger Faktor während der Schwangerschaft.

Besonders DHA müssen in der letzten Phase der Schwangerschaft aber auch im ersten Lebensjahr nach der Geburt in das Gehirn und die Netzhaut eingebaut werden. DHA muss also ausreichend vorhanden sein. Studien zeigen, dass bei der Supplementation von DHA die kindlichen Fähigkeiten für die Koordination von Augen und Händen, die Feinmotorik und Konzentration verbessert wird. Interessant ist auch das bessere Schlafverhalten der Babys, wenn genügend DHA vorhanden ist.

Gesundes Abnehmen mit Omega 3

Wenn du abnehmen möchtest, achte auf eine gute Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren. Achte darauf, dass du weniger Omega 6 Fettsäuren zu dir nimmst. Gesättigte Fettsäuren solltest du wenn möglich vermeiden. Iss statt Fleisch lieber Fisch, zweimal pro Woche wird empfohlen. Wenn du Fisch nicht magst, greif auf natürliche Nahrungsergänzung zurück.

Selbstverständlich gehören noch andere Faktoren zu einem gesunden Abnehmen. Omega 3 spielt da lediglich eine ergänzende Rolle. Doch eine interessante Möglichkeit bietet die Methode des Forscherteams der Universität Gießen. Sie benutzen einen Mix aus Omega-3-Fettsäuren und MCT (mittelkettige Triglyceride) um die Leber zur Fettverbrennung anzuregen. Hier findest du mehr Infos darüber: http://www.focus.de/gesundheit/news/abnehmen-gesunde-fette-gegen-hueftspeck_aid_363957.html

Rapsöl macht Babynahrung gesünder

Das Forschungsinstituts für Kinderernährung (FKE) der Uni Bonn konnte nachweisen, dass Rapsöl in Babynahrung einen positiven Einfluss auf den Omega 3 Gehalt ist. Dabei konnte nachgewiesen werden, dass das ALA in Rapsöl diesen wichtigen Effekt auslöst.

Wie oben erwähnt, wird ALA vom Körper zuerst in EPA umgewandelt, und zwar nur zu 10%. Erst dieses EPA kann dann in DHA umgewandelt werden und erst dann kann der Körper das wichtige DHA zum Gehirnaufbau, Netzhautaufbau und Immunsystemaufbau verwenden.

Diese Studie ist deshalb interessant, weil Sie aufzeigt, wie wichtig DHA ist. Wenn das DHA jedoch direkt verwendet wird, erhält das Baby schneller die wichtige Omega 3 Fettsäure und kann die Energie statt zur Umwandlung von AHA und DHA für andere Entwicklungen verwenden.

Details zu dieser Studie findest du hier: http://idw-online.de/de/news333392

Das richtige Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3

Dr. Prof. Jörg Spitz hat sich auf Ernährungsthemen wie Omega 3 spezialisiert und veröffentlicht in seinem Buch Studien, die den Zusammenhang zwischen Omega 3 Mangel und vielen Zivilisationskrankheiten herstellt. Er hat festgestellt, dass das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 „3:1“ sein sollte. Durch die heutige Ernährung, welche zu oft gesättigte oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthält, ist das Verhältnis aber „20:1“. Andere Quellen berichten von einem Verhältnis, das sogar „1:1“ sein sollte: http://www.omega-3-wiki.de/index.php/Verh%C3%A4ltnis_Omega-6/Omega-3

Omega 6 ist entzündungsfördernd und hemmt die Aufnahme von Omega 3. Deshalb solltest du auf Nahrung mit gesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren weitestgehend verzichten. Verwende stattdessen einfach ungesättigte Fettsäuren, wie zum Beispiel Rapsöl, Olivenöl, Leinöl oder Sesamöl aus ungerösteten Samen. Verwende kein Distelöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl oder Maiskeimöl, da diese zu viele mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten.

Die Folgen eines Omega 3 Mangels

Eine Ernährung mit reichlich Omega 3 Fettsäuren trägt zum Gesundbleiben der Augen, des Herzen, des Immunsystems, der Haut und des Nervensystems bei. Ein Mangel an Omega 3 Fettsäuren kann zu Herzerkrankungen, Kreislauferkrankungen, Allergien, Rheuma und andere Gelenksentzündungen führen. Derzeit wird auch untersucht, warum diese Fettsäuren die Krebsentstehung und -ausbreitung wie auch die Abstossung von transplantierten Organen hemmt. Das breite Spektrum der Wirkungen ist auf die besondere Form und Funktion der Omega-3 Fettsäure zurückzuführen.

Lebensmittel enthalten zu wenig Omega-3

„Die Versorgungslage mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren hat sich in den letzten Jahren zwar verbessert, ist aber noch immer unbefriedigend:
Statt mehr als 0,3 g EPA (Eicosapentaensäure)/ DHA (Docosahexaensäure) nehmen laut Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE Erwachsene im Durchschnitt 0,2 g pro Tag zu sich, Kinder im Alter von 4 bis 10 Jahren nur 0,1 g EPA/DHA. 16 Prozent der Bundesbürger essen keinen Fisch. Dieser Personenkreis nimmt pro Tag durchschnittlich lediglich 0,06 g EPA/DHA zu sich. Zudem ist die Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) im Vergleich zu hoch und hemmt so die Umwandlung der Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure ALA in die biologisch aktivere Form EPA.“ 1)

Damit ist klar, dass die heutigen Lebensmittel zu wenig Omega 3 Fettsäuren enthalten, was eine zusätzliche Quelle erfordert.

Alternative Omega 3 Quellen

Aufgrund der oben erwähnten Fakten, solltest du dir Gedanken über eine sinnvolle Nahrungsergänzung machen. So kannst du deinen Bedarf an Omega 3 Fettsäuren decken und minimierst das Risiko einer Zivilisationskrankheit.

Entscheidungskriterien für ein Omega 3 Produkt

Die folgende Liste bietet dir die Möglichkeit, ein geeignetes Omega 3 Nahrungsergänzungs-Produkt zu finden. Du kannst du daraus eine Tabelle erstellen und verschiedene Produkte vergleichen. Damit erkennst du dann, welches das beste Omega 3 Produkt ist.

  • Kaltwasserfische aus dem Meer
  • Natürliches Öl
  • Haltbarkeit unter 2 Jahren
  • Enthält starke fettlösliche Antioxidantien
  • Natürliche Antioxidantien
  • höhere Mengen an Antioxidantien als die empfohlene Tagesdosis
  • Vitamin D
  • Vitamin E
  • Ätherische Öle
  • Tokopherol-Mischung
  • Preis pro 1g Omega 3 Fettsäuren
  • Omega 3 Fettsäuren bestehen aus EPA und DHA
  • Viel mehr DHA als EPA

Wenn du erfahren willst, welches das beste Omega 3 Produkt ist, dann kontaktiere mich für eine kostenlose Beratung.

Für Fragen stehe ich dir gerne zur Verfügung.

 

Herzliche Grüsse
Daniel

 

1) Quelle: http://www.ak-omega-3.de/fragen_und_antworten/#5

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